Proč je spánek důležitý + tipy, jak se vyspat do růžova
Rychlý kvíz: patříte mezi lidi, kterým podnikání nedá spát? Dlouhé dny počítáte cashflow, takže z pouhé představy večerního počítání oveček máte noční můry? Pokud jste alespoň jednou odpověděli ano, přečtěte si náš článek, který vám pomůže přivolat sladký spánek.
K čemu potřebujeme spánek?
Naše zdraví stojí na 3 hlavních pilířích: pohybu, stravě a spánku. Když se dostaneme do stresujících situací, o které není v podnikání nouze, máme tendence všechny 3 základy zdravého života zanedbávat. Bez pohybu přežije člověk roky, bez jídla měsíce a bez spánku jen pár dní. Pojďme společně zjistit, proč potřebujeme spát.
Aby naše tělo fungovalo jako dobře promazaný stroj a mělo čas zpracovat všechny informace z bdělého stavu, musíme mu dát čas na regeneraci. Během spánku se utlumí činnost centrální nervové soustavy: uvolní se svaly, zpomalí se dech i srdeční tep. Během REM (z anglického rapid eye movement) fáze spánku mozek přehrává obsah paměti a ukládá vzpomínky. REM fáze spánku je podle odborníků důležitá pro obnovu duševních sil.
Bez dostatečného spánku se zhoršuje naše vnímání, pozornost, paměť, učení, myšlení a rozhodování. Když jsou problémy se spánkem dlouhodobé, odnáší to duševní i fyzické zdraví. Nedostatek spánku může vést k obezitě, diabetu, depresím, zvýšenému riziku infarktů i cévních mozkových příhod.
Kolik hodin spánku stačí?
Přestože je každý z nás originál, některé potřeby máme společné. Většina lidské populace potřebuje k normálnímu fungování 7–9 hodin spánku denně. Poslední výzkumy ukazují, že v naší populaci je asi 5 % lidí, kterým k normálnímu fungování stačí 4–6 hodin spánku denně. Může za to mutace genu DEC2. Nejde o žádnou superchopnost, která by se dala natrénovat, tak pokud mezi těch 5 % nepatříte, netrapte svůj organismus přehnanou bdělostí.
Spánek je nejlepší meditace.
— Dalajláma
Proč nemůžete spát?
Možná jste vypili moc kafe, přehnali jste to se sportem, nebo máte v ložnici nepříjemné horko, světlo a hluk. Někdy za problémy s usnutím nebo probouzením se v průběhu noci může stres a špatné návyky.
Sociální jet lag
Sociální jet lag je stav, kdy se biologický rytmus rozchází se společenskými požadavky. Vaše tělo by potřebovalo spát do 8:00, ale vy musíme už v 6:30 vstávat do práce nebo do školy. Tenhle nesoulad narušuje váš přirozený spánkový cyklus a způsobuje únavu, sníženou koncentraci a celkový nedostatek energie. Snaha „dospat to“ o víkendech může problém ještě zhoršit. Dlouhodobý sociální jet lag má negativní dopady na fyzické a mentální zdraví, včetně zvýšeného rizika obezity a depresí.
Předejít tomuto stavu můžete dobrým plánováním času a dodržování pravidelného spánkového režimu všedních dní i o víkendech. Pokud se však cítíte extrémně unavení, možná je to signál, že potřebujete dovolenou.
Spánková prokrastinace
Odkládáte vědomě čas usnutí, i když jste unavení a víte, že spánek potřebujete jako sůl? Tento zvyk podle vědců z Central Queensland University pramení ze snahy získat více volného času po náročném pracovním dni. Pokud vás trápí dlouhodobá únava, možná je zrovna spánková prokrastinace její příčinou.
Co s tím? Pokud pracujete do večera, pak jdete cvičit a ještě kolem půlnoci řešíte péči o domácnost, zkuste si přehodit cvičení na ráno. Před usnutím se věnujte klidnějším aktivitám, které vám s usínáním pomohou. Někdy může být jediným řešením ubrat plyn – brát si méně zakázek nebo snížit počet volnočasových aktivit. Den má jen 24 hodin a 7–9 z nich byste měli prospat.
Jak se nedostatek spánku projevuje na výkonnosti?
Každý někdy zažívá pocity únavy. V běžném životě, při sportu i během podnikání platí pravidlo, že s rostoucí únavou klesá výkon. Když vás popadne běžná, dočasná únava, k návratu do plných obrátek stačí krátký odpočinek a dostatečný spánek. Složitější situace je s chronickou únavou, které je mnohem těžší se zbavit.
Chronickou únavu způsobují:
- Dlouhodobý stres
- Vyhoření
- Zdravotní problémy
- Nespavost
Rostoucí únava zhoršuje schopnost plnit úkoly efektivně a bezpečně, koncentraci, paměť i schopnost komunikace. To vede ke zpomaleným reakcím, zhoršenému úsudku a častějším konfliktům v týmu.
Spánek a kreativita
Dobře odpočatý mozek je schopný generovat více inovativních nápadů a efektivněji řešit problémy. Podle výzkumů má nedostatek spánku tendenci oslabovat kreativní myšlení hlavně v úlohách, které vyžadují vymýšlení nových nápadů nebo řešení problémů z různých úhlů. Přestože existují případy, kdy se zdá, že spánkový deficit podporuje kreativitu, většinou se jedná o výjimky potvrzující pravidlo.
Tipy pro kvalitní spánek
Připravili jsme pro vás několik jednoduchých zásad, které vám pomohou lépe usnout a užít si hluboký spánek po celou noc. Pokud vás však nespavost trápí delší dobu a žádná volně dostupná řešení nepomáhají, naplánujte si návštěvu praktického lékaře.
1. Naučte se řídit svůj čas
Dobře pracovat se svým časem je základní dovednost každého podnikatele. Kromě toho, že si správně nastavíte priority a evidenci úkolů, naučte se respektovat vlastní biorytmus. Snažte se, aby váš systém time managementu byl především dlouhodobě udržitelný, i když to znamená, že některým projektům budete muset říci „ne“.
2. Dodržujte pravidelný spánkový režim
Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendech. I když to není vždy možné, snažte se trávit co nejvíce času na přirozeném denním světle, které podporuje správný biologický (cirkadiánní) rytmus. Umělé osvětlení, zejména v večerních hodinách, může narušit produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek, a prodloužit dobu potřebnou k usnutí.
3. Vytvořte si pro spánek podmínky
Kdo chce spát jako špalek, potřebuje postel, kvalitní matraci, ticho, tmu a příjemnou teplotu. Jestli vám do oken svítí světlo z ulice, investujte do závěsů, žaluzií nebo masky na oči. Instantní ticho zajistí špunty do uší. Pokud se v noci budíte a procházíte bytem (třeba na toaletu), vyměňte klasické žárovky za červené. Tlumené červené světlo nepotlačuje produkci melatoninu, pomůže vám nezakopnout, a přitom nezpůsobí organismu šok.
4. Omezte kofein, nikotin a alkohol
Alespoň několik hodin před spaním si dejte pauzu od energiťáků, kávy, čaje, koly, cigaret a všeho alkoholu. Alkohol vám sice může usnadnit usínání, ale kvalita spánku bude bídná.
5. Přepněte mobil do nočního režimu
Minimálně hodinu před spaní vypněte obrazovky, které vyzařují modré světlo. Na mobilu a čtečce si můžete nastavit night shift, který posouvá barevnost displeje k teplejším tónům. Ty jsou pro oči příjemnější.
6. Naučte se relaxovat
Honí se vám před spaním hlavou milion myšlenek? Pošlete je z hlavy na papír, ať se k nim můžete ráno vrátit. Před usnutím vyzkoušejte mindfulness meditaci, čtení knihy nebo teplou koupel, která vám pomůže zklidnit mysl a připravit tělo na spánek.
Tip: Spoustu času vám pomůžou ušetřit chytré aplikace. Třeba díky automatizaci od Fakturoidu můžete klidně spát, zatímco robot bude vystavovat pravidelné faktury.
7. Vyzkoušejte bylinky
Bylinky jsou šetrnou a efektivní alternativou k syntetickým lékům na spaní. Mezi rostliny se sedativním a hypnotickým účinkem patří:
- Kozlík lékařský
- Třezalka tečkovaná
- Mučenka pletní
- Chmel otáčivý
8. Doplňte hořčík
Z většiny studií, které zkoumaly vliv hořčíku na spánek, vyšlo, že hořčík zlepšuje kvalitu spánku a zkracuje dobu usínání. Studie potvrzují, že hořčík může být přínosný i při mírných poruchách spánku. Ořechy, luštěniny, chia semínka a dokonce i kakao jsou jeho přirozeným zdrojem. Pro zlepšení regenerace a odpočinku se mohou hodit i kvalitní doplňky stravy.
Kam pro další informace
Chcete o spánku zjistit více informací? Tady je pár tipů ke čtení a poslechu.
- Proč spíme – Matthew Walker – Kniha profesora neurologie a psychologie Univerzity v Berkeley, Matthewa Walkera, o tajemství spánku a jeho vlivu na náš život.
- O spánku a spánkové hygieně – Loono - Podcast o spánku, jeho poruchách a spánkové hygieně s MUDr. Jitkou Buškovou Ph.D.
- Síla správného okamžiku – Klinický psycholog a spánkový odborník Michael Breus se ve své knize věnuje cestě k objevení přirozeného denního rytmu.
- Spánek: Proč je dobré spát a co dělat, když to nejde – Kniha neurologa a spánkového odborníka Chrise Wintera o spánkových poruchách od nespavosti a chrápání až po spánkovou apnoe, syndrom neklidných nohou nebo poruchách cirkadiánního rytmu.
Související články v Almanachu
Nastartujte své podnikání s robotem
Vyřešíme za vás faktury, daně i komunikaci se státem.
Zjistit vícProhledat Almanach
Nenašli jste? Napište nám email nebo využijte povídátko v pravém dolním rohu.
