Jak správně sedět u počítače + rady, jak se při sezení nezabít

Sedíte při práci? A mohli bychom vidět jak? 🙂 Klasická sedavá práce u počítače má sice řadu výhod, ale co si budeme povídat, minimálně ze zdravotního hlediska nad nimi nevýhody výrazně převládají. Proto jsme pro vás sepsali, jak správně nastavená ergonomie pracovního místa zlepší vaše zdraví i produktivitu, a přidali i několik praktických tipů a vychytávek pro zlepšení vašich pracovních návyků 👇

Obsah článku

• Co je ergonomie?
  • Buďte ergonomičtí jako Google
• Ergonomie 1.01: Jak správně sedět u počítače?
  • Zvolte správnou výšku židle a stolu
  • Monitor mějte ve výšce očí
  • Používejte správně klávesnici a myš
• Ergonomie práce pro pokročilé: další užitečné tipy a vychytávky
  • Tip č. 1: Práce ve stoje
  • Tip č. 2: Správné osvětlení
  • Tip č. 3: Pravidelné přestávky
• Máte firmu? Starejte se o své zaměstnance
  • Ergonomie se vyplatí – i finančně
  • 5 bodů pro ergonomické pracovní prostředí
•  Související články v Almanachu

Co je ergonomie?

Ano, my víme. Pojem ergonomie až příliš zavání posledním školením BOZP, které jste museli absolvovat (a ne že bychom se vaší ostražitosti vůči všemu, co se týká BOZP, divili). Ve skutečnosti ale ergonomie souvisí s něčím jiným – zabývá se totiž tím, jak pracovní prostředí ovlivňuje vaši výkonnost, produktivitu a celkovou spokojenost. A právě tady to začíná být skutečně zajímavé – jak dokazuje třeba slavný příklad ze společnosti Google.

Buďte ergonomičtí jako Google

Psal se rok 2005 a internetová společnost Google začala masivně rozšiřovat své kanceláře a zaměstnávat tisíce nových lidí. Netrvalo ale dlouho a objevily se první problémy – začaly se hromadit stížnosti zaměstnanců na bolesti zad, krku a únavu očí a výrazně narostl i počet zameškaných dnů.

Google to nepodcenil. A místo aby jeho šéfové nad problémy zaměstnanců mávli rukou, zainvestovali hned do několika ergonomických vylepšení: zavedli výškově nastavitelné stoly, vyladili umístění monitorů, zlepšili osvětlení a dali zaměstnancům možnost využívat i další ergonomické pomůcky. Výsledek? Tyhle drobné změny vedly nejen k úbytku stížností, ale projevily se i na číslech: výrazně se snížil počet zameškaných pracovních dnů a zvýšila se i celková produktivita práce.

Studie ukazují, že ergonomická vylepšení mohou snížit počet dnů pracovní neschopnosti až o 88 % a zároveň zvyšují produktivitu díky lepší pohodě zaměstnanců​.

Ergonomie 1.01: Jak správně sedět u počítače?

Chcete (stejně jako zaměstnanci a šéfové Googlu v předchozím příkladu) zlepšit své pracovní návyky a zvýšit svou produktivitu? Začněte u samotných základů ergonomie. Ať už pracujete sami, nebo zaměstnáváte další lidí, alfou a omegou ergonomie pracovního místa by vždy mělo být zdravé sezení u počítače. Pravidla, jak na něj, zřejmě znáte (alespoň teoreticky), pojďme si je ale v rychlosti připomenout.

Zvolte správnou výšku židle a stolu

Základem zdravého sezení u počítače jsou samozřejmě rovná záda (byť rozumíme tomu, že zhroutit se s notebookem do pohodlného křesla má také leccos do sebe). Pracovní židli si proto nastavte do takové výšky, aby vaše chodidla pohodlně dosáhla na zem, kolena by při tom měla svírat úhel 90 stupňů. Desku stolu nastavte do výšky, ve které můžete mít předloktí vodorovně se zemí. A ano: polohovatelný stůl je váš největší kámoš.

Monitor mějte ve výšce očí

Neboli dívejte se do počítače jako člověk 🙂 Jednoduché pravidlo zní: horní okraj monitoru byste měli mít přibližně ve výšce očí (poděkují vám za to hlavně vaše krční páteř a bederka), a používáte-li notebook, určitě se vyplatí investovat do externího monitoru a do podstavce pod monitor s nastavitelnou výškou.

Hlavním cílem přitom je udržet přirozeně rovný posed, tak abyste nad prací neustále nebyli sklonění (k čemuž třeba takový notebook, jakkoliv je jinak super praktický, bohužel vybízí). Myslete i na to, že vaše vzdálenost od monitoru by měla být zhruba 50 až 70 cm, tedy přibližně na délku vaší paže.

Používejte správně klávesnici a myš

Při práci na počítači obvykle netrpí pouze záda a krční páteř, ale i zápěstí. Jde o nenápadný proces, ale jejich dlouhodobé přetěžování se vám dřív nebo později může vrátit v podobě problémů s karpálními tunely.

Minimálně k vyzkoušení proto doporučujeme ergonomickou (vertikální) myš. Má sice nezvyklý tvar, ale především pokud u počítače trávíte klasických osm hodin denně, vaše zápěstí vám bude vděčné. Skvěle funguje také v kombinaci s ergonomickou podložkou pod myš. Myš – stejně jako klávesnici – umístěte co nejblíž k sobě (tedy k hraně stolu).

Ergonomie práce pro pokročilé: další užitečné tipy a vychytávky

Základy už máte zmáknuté? Gratulujeme – udělali jste svůj první krok na cestě k dlouhodobě udržitelné práci bez bolesti. Chcete-li ale ergonomii svého pracovního prostoru posunout na vyšší level, mrkněte i na naše tipy pro pokročilé.

Tip č. 1: Práce ve stoje

Člověk byl stvořen k pohybu, a tak vás zřejmě nepřekvapí, že ani sebeergonomičtější židle a sebelépe nastavený monitor vás před následky sedavé práce zcela neuchrání. V poslední době možná i proto svůj boom zažívá práce ve stoje – typicky u výškově nastavitelného stolu (a pro fajnšmekry často i s chodicím pásem umístěným pod pracovní deskou).

Do určité míry to samozřejmě dává smysl: ve stoje zapojujete víc svalů než vsedě a kromě toho, že díky tomu spálíte o něco víc kalorií, tak i snáze udržíte správný tělesný postoj. A jako bonus vám řada studií při práci ve stoje slibuje i lepší fokus a rozprouděnou kreativitu.

Problém ale může být právě v oné míře. Stejně jako dlouhodobé sezení, i stání má svá rizika – dlouhodobé stání typicky přetěžuje páteř (hlavně v bederní a krční oblasti), velké klouby, jako jsou ramena, a v neposlední řadě může být za vznikem křečových sil. Odborníci proto doporučují sezení a stání při práci pravidelně střídat – už jste třeba zkoušeli napsat maily klasicky v sedě, ale na videomítink s kolegy se postavit? 🙂

Tip č. 2: Správné osvětlení

Bolí vás z práce u počítače oči? Není divu. Právě nevhodné osvětlení (typicky umělé světlo) v kombinaci s modrým světlem z monitorů výrazně přispívá k namáhání očí, únavě a bolestem hlavy.

Pro vás z toho vyplývá, že byste se měli pokud možno vyvarovat situace, ve které je vaším jediným zdrojem světla pouze obrazovka počítače. Přes den využívejte přirozeného světla a ve večerních hodinách si k práci přisviťte lampou s teplým světlem, které se přirozenému světlu podobá. Skvělou vychytávkou jsou i speciální brýle k počítači proti modrému světlu.

Tip č. 3: Pravidelné přestávky

Dlouhá práce bez přestávky tělu (ani hlavě) nesvědčí. Ať při ní stojíte nebo sedíte sebelépe. Zařaďte proto do své pracovní rutiny také pravidelné přestávky – využít můžete třeba techniku pomodoro, kdy po každých 25 minutách dojde na 5minutovou pauzu (k měření času můžete využít třeba tenhle pomodoro timer).

A na co se během těchto volných pětiminutovek zasoustředit především? Protáhněte se, rozkružte krční páteř, která při sedavé práci často trpí, a nevyděsí-li se vaši kolegové v kanceláři, klidně se na chvíli volně vyvěste z boků do předklonu (uleví se tak vaší bederní páteři). Nezapomínejte ani na oči – během pauzy je aspoň na chvíli upřete ideálně do zeleně (buď za oknem, nebo té kancelářské) a párkrát přeostřete na některý vzdálenější objekt.

Máte firmu? Starejte se o své zaměstnance

Už jsme zmiňovali, že podle studií mohou ergonomické úpravy pracovního místa zvýšit produktivitu celého týmu až o desítky procent. Dává to smysl: konekonců zdravý zaměstnanec (tedy zaměstnanec, kterého nebolí záda, oči ani zápěstí) je nejen šťastnější, ale i výkonnější – třeba i proto, že si nepotřebuje brát tolik placeného a neplaceného volna.

Ergonomie se vyplatí – i finančně

Investice do ergonomie navíc není jen o zdraví vašich zaměstnanců, ale i o finanční návratnosti pro firmu. Studie ukazují, že ergonomická opatření mohou zvýšit produktivitu o 10 až 15 % a snížit počet dnů pracovní neschopnosti až o 88 %. Firmy, které investují do ergonomie, navíc často hlásí výrazný pokles fluktuace zaměstnanců, protože zlepšené pracovní podmínky zvyšují jejich spokojenost a loajalitu. Jednoduše řečeno, ergonomie není jen „hezký bonus“, ale chytrá investice do efektivity a dlouhodobého úspěchu vaší firmy.

5 bodů pro ergonomické pracovní prostředí

A co pro spokojenější a zdravější zaměstnance, kteří u vás budou chtít zůstávat po dlouhé roky, můžete udělat vy coby zaměstnavatel? Tady je pět bodů, které doporučujeme vyzkoušet 👇

1. Ergonomické pracovní místo: Investujte do polohovatelných stolů, kvalitních židlí a ergonomických myší a klávesnic.
2. Možnost úprav: Umožněte zaměstnancům přizpůsobit si výšku židle, monitor a další pracovní pomůcky.
3. Pravidelné přestávky a pohyb: Podporujte kulturu krátkých přestávek a pohybu, třeba formou firemní jógy nebo protahovacích programů.
4. Osvětlení a vzduch: Zajistěte kvalitní osvětlení a dobré větrání, aby zaměstnanci mohli pracovat v příjemném prostředí.
5. Vzdělávání: Pořádejte školení zaměřená na správnou ergonomii a prevenci zdravotních potíží.

---

 Související články v Almanachu

• Syndrom vyhoření. Jak se mu vyhnout a komu hrozí nejčastěji?
• Jak zvládat stres v podnikání? (+ test)
• Jak na kvalitní spánek