Jednoduché cviky do kanceláře (návod nejen pro podnikatele)

Pokud tohle právě čtete, dvě věci jsou téměř jisté. Zaprvé, máte dobrý vkus na články, a zadruhé, velmi pravděpodobně zrovna sedíte (ať už kdekoliv). Dlouhé hodiny strávené vsedě si ale dřív nebo později vyberou svou daň. Naštěstí existují jednoduché cviky, které zvládnete přímo u stolu a díky kterým se budete cítit lépe už během pár minut.

Obsah článku

• Proč sedět někdy bolí
• Návod na jednoduché protažení do kanceláře
  • Ranní protažení pro lepší start dne
  • Protažení zad po dlouhém sezení
  • Protažení krční páteře
  • Protažení nohou a kyčlí
  • Cviky na posílení a uvolnění
• 3 užitečná dechová cvičení do kanceláře
  • Brániční dýchání (pro zklidnění)
  • Prodlužování výdechu (proti stresu)
  • 1:1 dýchání (pro koncentraci)
• Tip pro zaměstnavatele: Pohyb v práci jako benefit pro celý tým
  • Kancelářská jóga
  • Pracovní pauzy
  • Ergonomie na pracovišti
  • Místo na protažení
• Kam dál?

Proč sedět někdy bolí

Podnikání často znamená dlouhé hodiny u počítače, na schůzkách nebo za volantem – a naše těla na to prostě nejsou stavěná. Například studie Columbijské univerzity ukazuje, že lidé, kteří sedí nepřetržitě déle než 30 minut, mají vyšší riziko zdravotních problémů, jako jsou bolesti zad, ztuhlá šíje nebo celkově snížená kvalita života.

Co s tím? Krátká verze: pravidelně se protahujte, zlepšete ergonomii svého pracovního prostoru a udělejte si z pohybu přirozenou součást dne.

A delší (a praktičtější) verze? Tady je 👇

Návod na jednoduché protažení do kanceláře

Sedíte dlouhé hodiny v kanceláři? O tom, že byste se měli čas od času projít (aspoň ke kávovaru) nebo zadívat do zeleně, už jste asi slyšeli (a znovu doporučujeme naši oblíbenou techniku pomodoro, o které už jsme tady v almanachu psali několikrát, třeba v článku o práci na dálku).

Zkuste ale tyhle krátké pauzy využít ještě efektivněji a zařaďte i krátké protahování těch částí těla, které to zrovna nejvíc potřebují. Máme pro vás pár tipů, stoprocentně a úspěšně testovaných na lidech 👇

Ranní protažení pro lepší start dne

• Protažení páteře ve stoje: Postavte se, sepněte ruce nad hlavou a s výdechem protáhněte celé tělo do strany. Opakujte na obě strany.
• Kočka na židli: Sedněte si na kraj židle, ruce položte na stehna nebo na opěradla židle. Při nádechu se prohněte (otvírejte se v hrudní páteři) a při výdechu vyhrbte. Hlava a krční páteř jdou vždy jako poslední.

Protažení zad po dlouhém sezení

• Rotace na židli: Sedněte si rovně, pravou ruku odložte na pravé opěradlo židle nebo za sebe a levou ruku na pravé stehno. S výdechem se vytočte doprava, pohled směřujte za sebe. Vydržte několik vteřin a zopakujte na druhou stranu.
• Protažení paží a zad: S nádechem vzpažte ruce nad hlavu, chyťte jedno zápěstí druhou rukou a jemně se protáhněte do strany.

Protažení krční páteře

• Úklony hlavy: S nádechem se narovnejte a s výdechem jemně nakloňte hlavu k rameni. Vydržte několik vteřin a zopakujte na druhou stranu. Nakonec zařaďte několik pomalých půlkoleček hlavou od jednoho ramene přes hrudník k druhému rameni (a zpět).

Protažení nohou a kyčlí

• Protažení hamstringů: Sedněte si na kraj židle, jednu nohu nechte pokrčenou, druhou natáhněte dopředu a patu opřete o zem. S výdechem se předklánějte, dokud neucítíte protažení zadní strany stehna. Prodýchejte a zopakujte na druhou stranu.
• Jemné uvolnění kyčlí: Tip pro lidi se zdravými koleny. Sedněte si na kraj židle a pravý kotník položte na levé stehno tak, aby pravé koleno směřovalo ven (do tvaru čísla 4). Jemně se předklánějte, dokud neucítíte protažení v oblasti pravé kyčle. Prodýchejte a zopakujte na druhou stranu.

Cviky na posílení a uvolnění

• Břišní posilování na židli: Sedněte si rovně, ruce opřete o okraje židle. S výdechem zvedněte kolena nahoru, přitáhněte je k hrudníku a pomalu vraťte zpět. Opakujte několikrát.

3 užitečná dechová cvičení do kanceláře

Pohyb je fajn, faktem ale je, že dlouhé hodiny strávené vsedě si vybírají svou daň nejen na těle, ale i v hlavě a na duchu. Za stresovou reakcí, kterou spousta lidí zažívá při pracovním přetížení, přitom stojí takzvaný autonomní nervový systém,⁠ jehož dvě hlavní složky, sympatikus a parasympatikus, ovlivňují naše tělo a mysl každý den.

1. Sympatikus spouští takzvanou reakci „boj nebo útěk“. Zvyšuje tep, napíná svaly a připravuje tělo na akci. Skvělá věc, pokud právě utíkáte před šelmou. Míň skvělá, pokud jen sedíte za stolem a řešíte faktury.
2. Parasympatikus má opačnou funkci, spouští totiž reakci „odpočinek a trávení“ –⁠ zklidňuje tělo a podporuje regeneraci.

Lidskými slovy: když vás stres nebo pracovní nasazení udržují v režimu „boj nebo útěk“, jede váš sympatikus na plné obrátky – výsledkem je napětí, únava a ztráta koncentrace (a dlouhodobě i potenciálně další zdravotní komplikace). S aktivací uklidňujícího parasympatiku vám v takovou chvíli pomohou například dechová cvičení, což je efekt dobře známý z neurofyziologie a využívá se v mindfulness nebo fyzioterapeutických technikách.

A jak takové dechové cvičení může vypadat? Sepsali jsme pro vás návod na tři jednoduché dechové metody pro „dechové začátečníky“ 🙂

Brániční dýchání (pro zklidnění)

Sedněte si rovně, chodidla mějte celou plochou na zemi. Položte jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Nadechujte se nosem tak, aby se břicho pod rukou zvedalo, zatímco hrudník zůstává klidný. Vydechněte nosem pomalu a plynule. Opakujte pětkrát až desetkrát.

Prodlužování výdechu (proti stresu)

Nadechněte se nosem na 4 doby a vydechujte nosem na 6 až 8 dob (výdech je tedy delší než nádech). Zavřete oči a soustřeďte se na rytmus dechu. Používejte v situacích, kdy cítíte stres nebo napětí – třeba před důležitou prezentací.

1:1 dýchání (pro koncentraci)

Nadechněte se nosem na 5 dob a vydechněte nosem na stejných 5 dob. Soustřeďte se na plynulý dech a pravidelný rytmus. Jde o skvělou techniku při mentálním přetížení nebo při přechodu mezi různými úkoly.

Tip pro zaměstnavatele: Pohyb v práci jako benefit pro celý tým

Dechová cvičení a protažení u stolu jsou jednoduchý způsob, jak se cítit líp. Ale co když to posuneme ještě o krok dál? Jako zaměstnavatelé nebo vedoucí týmu můžete vytvořit prostředí, které pomůže vašim lidem zůstat v pohodě a produktivní –⁠ a vyplatí se to i vám.

Například studie publikovaná v Annals of Work Exposures and Health ukazuje, že programy zaměřené na zdraví zaměstnanců mohou nejen zlepšit celkovou produktivitu, ale taky snížit absenci. Zdravý zaměstnanec je totiž nejen šťastnější a výkonnější, ale taky si nepotřebuje brát tolik placeného a neplaceného volna 🙃

A co konkrétně pro své zaměstnance můžete udělat zrovna vy? Možností je spousta.

Kancelářská jóga

Pozvěte do firmy lektora office jógy a nabídněte zájemcům z řad týmu možnost protáhnout se společně přímo v pracovní době. Kromě lepšího držení těla a méně bolavých zad přispějete i k lepší náladě a týmové soudržnosti.

Pracovní pauzy

Zkuste zavést „pravidlo mikro-pauz“. Jednoduchá připomínka, že každých 30 minut je čas na krátké protažení nebo hluboký nádech, může udělat s energií týmu divy.

Ergonomie na pracovišti

Investice do výškově nastavitelných stolů, ergonomických židlí nebo pomůcek, jako jsou podložky na nohy nebo gymnastické míče, má smysl. Vaši lidé se budou cítit pohodlněji, což znamená méně přetížení a lepší výkon. Inspirovat se můžete třeba v našem článku o ergonomii pracovního prostoru.

Místo na protažení

Nemusí to být nic velkého – stačí malý prostor s podložkou na cvičení, jednoduchými pomůckami a návodem na cviky. Vaši zaměstnanci si tam můžou na pár minut odskočit, protáhnout se a vrátit se k práci s čistou hlavou.

Každý pohyb se počítá. Ať už vyzkoušíte dechová cvičení, rychlé protažení nebo začnete uvažovat o větších změnách na pracovišti, první krok můžete udělat hned. Stačí pár minut denně a rozdíl pocítíte nejen vy, ale možná i celý váš tým 💪

---

Kam dál?

O tom, jak si při práci v kanceláři nezničit tělo, dobře píše třeba Helena Nehasilová ve své knize Jóga mezi e-maily. A nebo prozkoumejte další články v našem podnikatelském almanachu: třeba jak si zdravě uspořádat pracovní stůl nebo kde během podnikání najít čas na sport či meditace.